Dieta kobiety w ciąży ma niebagatelny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka i stan organizmu mamy. Aby Twoja ciąża przebiegała prawidłowo, dziecko dobrze się rozwijało, a Twoje ciało i umysł funkcjonowały w pełni sprawnie, ważne jest byś pamiętała o kilku zasadach:

• nie jedz za dwoje, lecz dla dwojga;
• przyzwyczajaj się do większej ilości, ale niewielkich posiłków w ciągu dnia;
• zadbaj o to, aby dzienne zapotrzebowanie na składniki pokarmowe pokrywały produkty bogate w białko (mleko, sery, mięso, ryby), owoce i warzywa oraz produkty zbożowe pełnoziarniste. Dzienna porcja białka powinna teraz wynosić około 80 g, węglowodanów - 400 g, tłuszczów - 80 g;
• jedz powoli, nigdzie się nie spiesz;
• zrezygnuj z posiłków w stołówkach, barach;
• dużo pij - od 1,5 - 2 litrów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej, niesłodzonych napojów, soków, owocowych herbat, naparów ziołowych, mleka, lekko strawnych zup.

Pamiętaj, by w pierwszym trymestrze ciąży dostarczać organizmowi ok. 2000 - 2200 kalorii dziennie, w drugim i trzecim odpowiednio 2300 i 2500 kcal. Przez 9 miesięcy powinnaś przytyć około 10 - 12 kilogramów.

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, których wymaga od ciebie zarówno organizm Twój jak i Twojego dziecka.

Mleko i nabiał
Potrzebujesz ich w ok. 4 porcjach dziennie. Możesz wybierać pomiędzy szklanką mleka, 2 plasterkami żółtego sera, kubkiem jogurtu, budyniem.

Białko
Musisz dostarczyć go organizmowi co najmniej 3 razy dziennie. Za każdym razem powinnaś zjadać albo 50 -100 g chudego mięsa, ryby lub drobiu, albo 2 jajka, albo kubek ugotowanej fasoli. W tej grupie pokarmów są też m.in. mleko, ser, orzechy, nasiona roślin strączkowych.

Pieczywo i wyroby mączne
Jedz je koniecznie w 4 porcjach dziennie, np. kromka chleba, pół szklanki gotowanego ryżu lub kaszy manny, 3 szklanki płatków kukurydzianych.

Owoce i warzywa
Serwuj ich sobie dużo, w co najmniej 4 porcjach dziennie. Wybierz np. 1 kubek owoców, tyle samo warzyw lub sok. Ważne są owoce i warzywa z witaminami A (marchew, liściaste warzywa ciemnozielone) i C (owoce cytrusowe, owoce sezonowe, pomidory). Ponadto produkty z tej grupy pokarmowej zapobiegają zaparciom, które często dokuczają kobietom w okresie ciąży.

Tłuszcze
Spożywaj masło, miękkie margaryny oraz oleje roślinne. Dostarczają one niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.

Słodycze
Spożywaj w ograniczonych ilościach. Odstaw je wtedy, gdy za bardzo przybierasz na wadze.

Dodatkowo
Warto porozmawiać z lekarzem o uzupełnianiu diety preparatami witaminowo-mineralnymi przeznaczonymi dla kobiet w ciąży. Zapotrzebowanie organizmu na te składniki wzrasta tak gwałtownie, że sama dieta może go nie zaspokoić.

Od tego, czy kobieta w ciąży spożywa wystarczająca ilość witamin i minerałów zależy m.in. rozwój kości i zębów dziecka oraz jego stan zdrowia po osiągnięciu dojrzałości. Bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju ciąży jest kwas foliowy, który koniecznie trzeba przyjmować w pierwszym trymestrze, a najlepiej zacząć go łykać jeszcze przed planowanym poczęciem. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia u płodu poważnych wad rozwojowych szkieletu i układu nerwowego, zapobiega powstawaniu tzw. zajęczej wargi i zniekształcenia podniebienia, zmniejsza ryzyko chorób serca i wad w rozwoju kończyn dolnych i górnych. Dzienna dawka przyjmowanego kwasu foliowego powinna wynosić 0,4 mg. Witaminę tę można spożywać w postaci tabletek. Bogatym źródłem kwasu foliowego są zielonolistne warzywa (m.in. szpinak, brokuły, kapusta, sałata). Pamiętaj jednak, że witamina ta jest bardzo nietrwała i szybko rozkłada się przy sporządzaniu posiłków. Przyszłym mamom nie wolno zapominać również o witaminach A (rzutuje na funkcjonowanie wzroku), C (pomaga w przyswajaniu żelaza, zapobiega infekcjom) i D (ważna w przyswajaniu wapnia). Braki witaminy D w organizmie matki mogą doprowadzić do krzywicy u dziecka. Bardzo istotne są takie minerały jak wapń (jego deficyt grozi wystąpieniem u ciężarnej próchnicy i osteoporozy), żelazo (niedobór wywołuje anemię, prowadzi do przedwczesnego porodu i opóźnienia rozwoju płodu), fluor (wpływa na stan uzębienia dziecka; szkliwo zębów mlecznych tworzy się już od 17. tygodnia ciąży), fosfor, magnez. Obrzękom, czyli zatrzymywaniu płynów w organizmie sprzyja nadmiar sodu i niedobór potasu. Warto więc ograniczyć spożycie soli i słonych potraw (m.in. konserwy, marynaty, wędliny, owoce morza, zupy z torebki), natomiast pić dużo niegazowanej wody mineralnej z zawartością potasu i magnezu oraz jeść sporo potraw moczopędnych (np. pietruszka, kalafior, ogórek, pomidory, jabłka, pomarańcze, winogrona).

Odpowiednio dobrana dieta pozwoli także przezwyciężyć poranne mdłości, które dokuczają wielu kobietom w pierwszych 3 - 4 miesiącach ciąży.

Na poranne mdłości cierpi prawie co druga kobieta w ciąży. Dolegliwość ta dokucza przez pierwsze 3 - 4 miesiące. Możną ją złagodzić stosując odpowiednią dietę. Nie można dopuszczać do tego, aby żołądek był pusty, zwłaszcza, gdy dodatkowo pojawia się nadkwasota, sprzyjająca mdłościom. Najlepiej sięgać po produkty zawierające dużo białka i węglowodanów. Trzeba jeść małe porcje, ale za to często (5 - 6 razy w ciągu dnia). Przy pełnym żołądku poziom cukru we krwi będzie stabilny. Pod ręką zawsze warto mieć owoce, biszkopty, sucharki do przegryzania między posiłkami. Należy też pamiętać o wypijaniu co dzień co najmniej 2 litrów płynów (soki owocowe, woda mineralna). Ponieważ mdłości pojawiają się najczęściej rano, po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka, zjedz na czczo na przykład sucharka, banana, trochę płatków kukurydzianych, nawet wtedy, gdy nie czujesz głodu.